ここまで、女性にとって筋トレが悪いものではないということを説明してきました。筋トレ=ムキムキというイメージは払しょくされたでしょうか。しかしプロテインと聞くと、ボディービルダーを連想してしまう方は多いと思います。実はこれも少し誤解があります。

そもそもプロテインというのは、効率よくたんぱく質を吸収するできる優れものなのです。みなさん食事の中で、卵、肉、魚などを食べますよね。それらの食材に含まれているのがたんぱく質、つまりプロテインです。

この成分だけを抽出したのがプロテイン(プロテインパウダー)なのです。余分な成分が含まれていないので、カロリーも低い、ずばり女性の味方です。筋肉のもとになるのは、たんぱく質。そのたんぱく質を摂取しないまま筋トレをすると逆に筋肉が分解されてやせ細っていく場合もあります。せっかく筋トレをするのだから、その効果が目に見えた方が嬉しいですよね。

大切なのはプロテインを摂取するタイミング。ソイプロテインなら筋トレの前、ホエイプロテインなら筋トレの三十分以内に摂取しましょう。そのときに少しだけ糖分を一緒に摂取すると効率よく筋肉に変わっていってくれますよ。プロテインを選ぶ際、女性におすすめなのはソイプロテインです。女性ホルモンに似たイソフラボンや脂肪燃焼を助けるサポニンがしなやかな身体つくりをサポートしてくれますし、大豆由来のプロテインは筋肉が太くならないと言われています。自分に合ったプロテインを探してみてください。

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腹筋やスクワットをゆっくりしただけでは、負荷が足りないよという方には、もう少しハードにしたバージョンをおすすめします。

みなさんは体幹トレーニングというのはご存知でしょうか。サッカー選手などのアスリートが取り入れて、パフォーマンスが大幅に向上したことで注目を集めたトレーニング方法です。これ実は、遅筋を鍛えているんです。やってみると分かるのですが、地味なのにとてもしんどい。

ここでひとつ、体の前面を鍛えるトレーニングをご紹介します。まず両手両ひざを肩幅に着き、四つん這いになります。そのまま腕を曲げ肘を床に着けます。脚を後ろに伸ばしかかとから頭の先までが一直線になるように意識します。つま先で体が落ちないように支えてください。このまま三十秒からすごい人なら五分間キープです。このときも呼吸は止めないようにしましょう。

これは特に腹筋がじわじわと来ると思うのですが、女性だと十秒でもしんどい人が多いかもしれません。それくらい負荷が大きくなります。これはあくまで一例なので、もっと知りたいという人は本屋で体幹トレーニングの書籍を買ってみたり、ネットで調べたりしてみてください。遅筋を鍛えるときには、女性の場合自分の体重で負荷は十分です。負荷を大きくしたいときには、筋トレを持続する時間を増やしてみてください。

女性にとって鍛えてほしい筋肉とは、遅筋だということを前に説明しました。ここからは、どうやって遅筋を鍛えるのか、筋トレ方法についてご紹介したいと思います。

遅筋を鍛えるポイントは動かし続けること。マラソン選手も全身を動かし続ける競技だからこそ、遅筋が鍛えられるのです。といっても、一般人にはマラソンはハードルが高いところ。女性が筋トレをするときには、持続させる筋トレを意識しましょう。

例えば腹筋なら、一回二回と回数を重ねていくタイプではなく、少し背中を持ち上げたところで二十秒~三十秒キープ。これを一回と数えて十回ほどすれば、いつもと違う疲れ方をすることに気付けますよ。ここでのポイントは一つ。筋トレ途中も息を止めないということです。吸って吐いてを意識して行い続けてください。実は遅筋を鍛えられるのは、有酸素運動をしているときなのです。マラソン選手が遅筋の代表例になるのも、これで理解できますね。

スクワットをする場合でも、例に挙げた腹筋と基本は同じです。ゆっくりと動かすこと、呼吸を続けること。もし負荷をもう少し大きくしたかったら、膝を完全に伸ばしきらずに回数を重ねていってください。一回ずつ膝を伸ばすのとは比べ物にならないほど、太ももの筋肉が疲れるのを実感できると思います。